Welke Italiaanse kaas is het gezondst? Een diëtiste legt het helder uit

Ricotta, burrata of mascarpone – welke Italiaanse kaas is het best voor je gezondheid?

Ricotta, burrata, mozzarella of mascarpone – welke Italiaanse kazen sparen je figuur en welke kun je beter beschouwen als een dessert? Een voedingsdeskundige vergeleek de populairste Italiaanse kazen, en de uitkomsten zijn misschien verrassend.

Diëtisten zeggen steeds vaker dat zuivelproducten op zich geen vijand zijn van een slanke lijn. De problemen beginnen pas bij de keuze van een specifieke kaassoort en het niet respecteren van een redelijke portie. Vooral bij Italiaanse klassiekers die verleiden door hun zachtheid of romige textuur is het makkelijk om de maat te verliezen. Een ervaren klinische diëtiste nam de populairste kazen uit het Italiaanse rek onder de loep en liet zien welke er het best uitkomt vanuit het oogpunt van gezondheid en gewicht.

Italië roept in ons hoofd beelden op van pizza, pasta en natuurlijk kaas. In de schappen van onze supermarkten liggen mozzarella, burrata, gorgonzola en mascarpone naast elkaar. Mensen grijpen er steeds vaker naar – niet alleen bij speciale gelegenheden. Vanuit voedingsoogpunt is dat een belangrijke verschuiving, want kazen kunnen zowel een waardevol onderdeel van het dieet zijn als een vervelende caloriebom.

De deskundige vergeleek de populairste Italiaanse kazen op vetgehalte, eiwitten, zout, calorische waarde en verzadigend vermogen. De conclusies zijn vooral verrassend voor liefhebbers van romige sauzen en desserts. De meest gunstige kaas uit de hele groep heeft een gematigde energiewaarde, relatief weinig vet, een behoorlijke hoeveelheid eiwitten en een bevredigend verzadigingsgevoel – en dat is ricotta.

Waarom steekt ricotta boven de andere Italiaanse kazen uit?

Ricotta onderscheidt zich duidelijk van andere Italiaanse kazen. Ze wordt gemaakt van wei, niet van volle melk of room, wat haar een ander samenstelling en een lichter voedingsprofiel geeft dan de meer uitgesproken varianten. Die productiemethode is de sleutel tot haar gezondheidsvoordelen.

Ricotta bevat minder vet dan klassieke harde kazen en biedt tegelijkertijd ongeveer evenveel eiwitten als vet – zo’n 10 gram per 100 gram. Dat zorgt voor een goed verzadigingsgevoel bij een relatief lage calorische waarde van ongeveer 150 kcal per 100 gram. Bovendien bevat ze minder zout, wat gewaardeerd wordt door mensen met een hoge bloeddruk of een neiging tot vochtretentie.

Voor cliënten die op hun gewicht letten, beveelt de diëtiste ricotta het vaakst aan als de belangrijkste Italiaanse kaas voor dagelijks gebruik. Voedingsexperts benadrukken dat de wei-eiwitten in ricotta een hoge biologische waarde hebben en helpen om spiermassa te behouden tijdens een dieet.

Hoe gebruik je ricotta in de keuken?

Ricotta is niet beperkt tot de vulling van Italiaanse ravioli. Ze past uitstekend in een breed scala aan lichte gerechten waarmee je een gezond gewicht kunt behouden zonder het gevoel dat je iets opgeeft.

• Als romige spread op volkorenbrood in plaats van boter of smeerkaas
• Als vulling voor groenten – bijvoorbeeld gebakken courgettes, paprika’s of aubergines
• In pastasauzen in plaats van room – los haar op met een beetje kookwater van de pasta
• In fitness-desserts – gemixt met fruit en een druppel honing
• In omeletten of pannenkoeken, zowel zoet als hartig
• In een kwarkschotel met bosbessen als gezonder alternatief voor kwark
• In een spread met spinazie en knoflook, geserveerd bij groenten
• Als basis voor een lichte taart met frambozen en munt

Als je de Italiaanse keuken niet wilt opgeven maar toch calorieën en cholesterol in de gaten houdt, biedt ricotta een verstandig compromis. Voedingstherapeuten bevelen haar vaak aan voor mensen met het metabool syndroom of prediabetes.

Mozzarella – de gouden middenweg voor fijnproevers?

Mozzarella is onlosmakelijk verbonden met capresesalade en pizza met smeltende kaas. Vergeleken met ricotta is ze calorisch iets zwaarder, maar onder de kazen behoort ze toch nog tot de lichtere categorie. Ze is oorspronkelijk afkomstig uit het Zuid-Italiaanse Campanië, waar ze van oudsher wordt gemaakt van buffelmelk.

In 100 gram mozzarella vind je ongeveer 20 gram vet, 18 gram eiwitten en minder water dan in ricotta, waardoor de calorische waarde stijgt naar ongeveer 280 kcal. Ze is ook zouter, maar het hogere eiwitgehalte en de lagere vochtinhoud betekenen een beter verzadigingsgevoel. Voor fysiek actieve personen die een degelijke eiwitinname nodig hebben en kaas niet in grote hoeveelheden consumeren, is het een goede keuze.

Bij regelmatige consumptie van mozzarella raadt de diëtiste aan de portie te beperken tot ongeveer een halve bol per keer – zeker als je er meerdere keren per week naar grijpt. Onderzoekers op het gebied van het mediterrane dieet wijzen erop dat mozzarella in combinatie met tomaten en olijfolie een gunstige samenstelling van voedingsstoffen biedt.

Kun je mozzarella eten en toch op je lijn letten? Ja, maar het hangt af van de toevoegingen. Het probleem is doorgaans niet de mozzarella zelf, maar wat je ermee combineert – vette vleeswaren, te veel olijfolie of een zwaar pizzadeeg. In een salade met tomaten, verse basilicum en een matige hoeveelheid plantaardige olie past mozzarella perfect binnen de principes van het mediterrane dieet.

Burrata, gorgonzola en mascarpone – het zware kaliber van de Italiaanse kazen

Burrata is de afgelopen jaren een hit geworden op restaurantmenu’s en sociale media. Van buiten lijkt het op klassieke mozzarella, maar van binnen verbergt het een mengsel van kaas en room. Juist die romige vulling verhoogt het vetgehalte tot 23 à 27 gram per 100 gram en de calorische waarde tot ongeveer 285 kcal.

Hoewel burrata een vergelijkbaar aantal calorieën heeft als mozzarella, verzadigt ze minder goed – een deel van haar gewicht bestaat uit vet in romige vorm, dat geen langdurig verzadigingsgevoel geeft. Daarom beveelt de diëtiste aan om burrata te beschouwen als een traktatie voor bijzondere gelegenheden, niet als een dagelijks onderdeel van sandwiches of avondmaaltijden. Koks in Milaan en Rome adviseren burrata uitsluitend vers te consumeren, bij voorkeur binnen 48 uur na bereiding.

Scamorza lijkt op mozzarella, maar is duidelijk meer uitgedroogd, dus met een lager vochtgehalte. Daardoor is ze aanzienlijk calorierijker – ongeveer 320 kcal per 100 gram – en rijker aan zout. Vanuit diëtistisch oogpunt valt ze in de hogere caloriecategorie, al kan ze een plek hebben in de voeding als ze uitzonderlijk en in kleine hoeveelheden verschijnt, bijvoorbeeld als ingrediënt in gegratineerde gerechten.

Gorgonzola, de typische schimmelkaas met een smeuïge consistentie, wekt vaak de misleidende indruk van een lichter product omdat ze zachter is. In werkelijkheid bevat ze veel vet en bedraagt haar calorische waarde ongeveer 370 kcal per 100 gram. Het is makkelijk om er meer van te eten dan je van plan was – een lepel in een saus doet geen kwaad, maar grote stukken op een kaasplank kunnen binnen enkele minuten honderden calorieën extra opleveren.

Mascarpone is in essentie ingedikt room. Vet vormt ongeveer 40 procent van het product en de calorische waarde schommelt tussen 400 en 450 kcal per 100 gram. De diëtiste benadrukt dat dit het zwaarste product uit deze groep is – qua karakter ligt het dichter bij vette room dan bij gewone kaas. Mascarpone verdient een plekje als dessert, niet als dagelijks zuivelproduct. Een kleine hoeveelheid in een tiramisu af en toe is geen probleem, maar een dagelijkse crème op ontbijtpannenkoeken kan in korte tijd enkele centimeters aan je taille toevoegen.

Hoe vaak Italiaanse kazen eten om op gewicht te blijven?

De diëtiste die de samenstelling van deze kazen analyseerde, werkt in haar dagelijkse praktijk met patiënten op basis van een eenvoudig systeem. Deze aanpak steunt op langetermijnstudies die de invloed van zuivelproducten op de metabolische gezondheid hebben gevolgd.

Voor elke dag beveelt ze ricotta aan als basiskaas uit het Italiaanse rek. Mozzarella – en eventueel burrata in porties van ongeveer een halve bol – kan meerdere keren per week worden gegeten. Scamorza, gorgonzola of mascarpone zouden slechts af en toe mogen verschijnen – maximaal eenmaal per week – en dan als smaaktoevoeging, niet als hoofdbestanddeel van een maaltijd.

Deze aanpak maakt het mogelijk te genieten van de Italiaanse keuken zonder dat je je zorgen hoeft te maken over je figuur of je vetprofiel. De grootste rol speelt de regelmaat en de portiegrootte, niet het ene etentje met pizza eens per maand. Onderzoekers van universiteiten in Bologna en Parma bestudeerden de invloed van verschillende kaassoorten op de cardiovasculaire gezondheid en bevestigden dat frequentie en hoeveelheid van consumptie de beslissende factoren zijn.

Bij het kiezen van kaas loont het de moeite om etiketten te lezen. De belangrijkste gegevens zijn het vetgehalte, de eiwitten, het zout en de calorische waarde per 100 gram. Er geldt een eenvoudige vuistregel: hoe meer vet, hoe meer calorieën. Gemiddeld komt 1 gram vet overeen met 9 kcal, terwijl 1 gram eiwit of koolhydraten 4 kcal levert.

Het is ook een goed gewoonte om te plannen wanneer en waar je kaas inpast in je dag. Ricotta past goed bij het ontbijt of het avondeten, mozzarella liever bij maaltijden rondom lichaamsbeweging, en mascarpone bewaar je het best voor een kleine portie dessert na de lunch. Op die manier houd je zowel de hoeveelheid als het tijdstip van de meer calorierijke producten onder controle. Voor personen met diabetes of insulineresistentie kunnen kazen een waardevolle bron zijn van eiwitten en vet die de opname van koolhydraten vertragen – en juist ricotta en mozzarella scoren in dat opzicht gunstiger dan zoete zuiveldesserts of suikerrijke crèmes.